El Yoga como tratamiento de apoyo en caso de hernia

El Yoga como tratamiento de apoyo
en caso de hernia

El abdomen contiene y protege, con ayuda de los músculos abdominales, a nuestros órganos vitales.

Una hernia ocurre cuando dichos músculos se debilitan y se hace un espacio en la pared abdominal, siendo así que cuando los músculos, ya debilitados son forzados en su acción al momento de levantar objetos pesados, ​​o incluso a través de la tos crónica, ocurre que una parte de un órgano interno sobresalga a través de dicho espacio.

Las hernias pueden estar presentes desde el nacimiento o ser causadas por la falta de ejercicio físico y sobrepeso.
Una hernia generalmente requiere cirugía, e incluso después de la cirugía de hernia, se deben tomar medidas para evitar la recurrencia fortaleciendo los músculos abdominales.

La práctica del Yoga no solo puede ayudar a prevenir la aparición de una hernia por primera vez, sino que también es de gran ayuda como tratamiento de apoyo y recuperación después de una cirugía de hernia, ya que fortalece los músculos abdominales, reduce la grasa y ayuda a tomar conciencia corporal.

OJO: Si has tenido una cirugía de hernia abdominal, debes esperar por lo menos tres semanas antes de comenzar a practicar yoga. Despúes de una cirugía, comienza tu práctica de yoga gradualmente, siempre con previa autorización de tu médico y bajo la supervición de un especialista en yoga.

Antes de comenzar…
Para la realización de ésta práctica y obtener el máximo beneficio de la misma, es necesario que en las posturas, que se indique, esté activado el cierre de raíz, el cierre del suelo pelvico: Mula Bandha.

Si es la primera vez que oyes acerca de éste cierre explóralo antes de comenzar con ésta serie de posturas, para que puedas identificar y tomar consciencia de éste cierre físico y energetico.

Identificando Mula Bandha:

En una postura cómoda, acostado o de pie, toma consciencia del suelo pélvico y contrae todos sus músculos, poco a poco ve soltándolos. Los gluteos se mantienen relajados. Contrae y relaja varias veces.
Ahora aisla la musculatura posterior del suelo pélvico, contrayendo solamente los músculos del ano y soltándolos después poco a poco. Contrae y relaja varias veces.
A continuación contrae los músculos urogenitales, situados en la parte delantera del suelo pélvico, son los músculos con los que cortamos a voluntad el flujo de orina. Contrae y relaja varias veces.

Activando Mula Bandha:

En una postura cómoda, al exhalar, contrae firmemente, más no excesivamente, todos los músculos del suelo pélvico.
El esfínter anal se estrecha suavemente, en la musculatura urogenital se percibe una ligera tensión, el abdomen bajo se activa y aplana suavemente, la respiración fluye con naturalidad.
Durante las primeras prácticas de éste cierre, es probable que se sienta una tension excesiva y en consecuencia, se pierda la postura.
Cuando ésto suceda, toma un par de respiraciones y vuelve a activar Mula Bandha.
Con la misma constancia con la que entrenamos los músculos grandes y “visibles” como por ejemplo los de los brazos o las piernas, hemos de hacerlo también con los “no visibles”, en éste caso, los del suelo pelvico.

La práctica de Yoga-Asana para fortalecer el abdomen

Savasana / Postura del cadaver
-Relajación inicial
-Iniciar recostado en el piso con las piernas separadas a la altura de las caderas y los brazos junto al cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba.
-Respiración consciente.

Pavanamuktasana / Postura de liberación del viento
-Iniciar recostado en el piso con las piernas juntas.
-Exhalando llevar las rodillas al pecho, tomando fírmemente las piernas con las manos y colocar la frente en las rodillas.
-Tomar de 5 a 8 respiraciones profundas y conscientes.

Pavanamuktasana – Variación I, dinámica con pierna extendida
-Partiendo de la postura completa,
-Al exhalar activar Mula Bandha, extender una pierna y formar 5 círculos pequeños en el aire hacia un lado y 5 hacia el otro.
-Regresar a la postura inicial y repetir con la otra pierna.

Elevaciones de cabeza
-Iniciar recostado en el piso con las piernas juntas.
-Exhalando activar Mula Bandha, elevar simultaneamente la cabeza, el tronco y los brazos hasta que éstos queden un poco más arriba de la altura de los muslos.
-Retener el aire y la postura de 3 a 5 segundos.
-Regresar a la postura inicial y repetir 20 veces.

Utthana Padasana / Postura de piernas extendidas

-Variación I, dinámica con tronco al piso.
-Iniciar recostado en el piso con las piernas juntas.
-Activar Mula Bandha con la exhalación.
-Inhalando elevar la pierna derecha totalmente extendida, exhalando regresarla al piso.
-Repetir 8 veces con cada pierna.

Utthana Padasana / Postura de piernas extendidas

-Variación II, unilateral.
-Iniciar recostado en el piso con las piernas juntas.
-Exhalando activar Mula Bandha, elevar 45° la pierna derecha extendida presionando la espalda baja contra el piso y sostener la postura por 5 respiraciones.
-Exhalando regresar a la posición inicial.
-Repetir en total 5 veces con cada pierna.

Utthana Padasana / Postura de piernas extendidas
-Iniciar recostado en el piso con las piernas juntas.
-Exhalando activar Mula Bandha y elevar 45° las dos piernas extendidas al mismo tiempo, presionando la espalda baja contra el piso.
-Sostener la postura por 5 respiraciones y al exhalar de forma controlada, deshacer la postura.

Sarvangasana / Postura de la vela – Variación I, a 45°
– Iniciar recostado en el piso con las piernas juntas.
-Exhalando activar Mula Bandha y elevar 90° las piernas extendidas.
-Exhalando empujar la cadera hacia arriba, separandola así del piso y colocar las manos en la espalda con los pulgares señalando hacia el abdomen dejando los codos paralelos, como apoyo en el piso.
-Mantener las piernas extendidas en un ángulo de 45° con dirección a la cabeza.
-Sostener la postura de 5 a 8 respiraciones.
-Flexionar las rodillas, colocar las palmas de las manos firmemente al piso, exhalando desenrollar vertebra por vertebra la espalda manteniendo la cabeza en el suelo y regresar a la postura inicial.

Navasana / El barco – Variación I
-Iniciar la postura sentado en el piso, con la espalda erguida y abrazando suavemente las piernas.
-Llevar el tronco ligeramente hacia atras permitiendo que los codos se extiendan y separando los pies del piso.
-Al exhalar activar Mula Bandha y colocar las pantorrillas en el aire, manteniendolas paralelas al piso.
-Soltar las manos, dejando los brazos extendidos y paralelos al piso.
-Mantener la postura de 3 a 5 respiraciones.

Uddiyana Bandha / Postura de cierre abdominal
-Inicia la postura de pie con las piernas separadas a lo ancho de las caderas.
-Inhala profundamente y exhala completamente por la boca. Al mismo tiempo flexiona ligeramente las rodillas, lleva tu cuerpo hacia adelante, apoya las manos sobre los muslos y luego cierra la garganta para que no entre más aire.
-Expande el pecho como si estuvieras inhalando y sume el abdomen, llevando el ombligo hacia la columna vertebral.
-Mantén la postura hasta que necesites respirar.
-Inhalando suavemente, regresa a la posición inicial.

Uddiyana Bandha / Postura de cierre abdominal – Variación bombeo.
-Inicia la postura de pie con las piernas separadas a lo ancho de las caderas.
-Inhala profundamente y exhala completamente por la boca. Al mismo tiempo flexiona ligeramente las rodillas, lleva tu cuerpo hacia adelante, apoya las manos sobre los muslos y luego cierra la garganta para que no entre más aire.
-Expande el pecho como si estuvieras inhalando y sume el abdomen, llevando el ombligo hacia la columna vertebral.
-Comienza a bombear energéticamente con los músculos del abdomen, como si estuvieses dando latigazos con el abdomen.
-Realiza el bombeo de 10 a 15 veces o bien, hasta que necesites respirar.
-Inhalando suavemente, regresa a la posición inicial.
-Repite el ejercicio de bombeo abdominal en un total de 3 veces.

Makarasana / Postura del cocodrilo – Variación I
-Iniciar recostado en el piso con las piernas juntas.
-Inhalando llevar las plantas de los pies al piso mantieniendo las rodillas juntas.
-Extender los brazos hacia los lados en forma de cruz.
-Con la exhalacion, manteniendo las rodillas y los pies juntos, girar la cadera y las piernas hacia la derecha hasta llegar al piso. La cabeza gira hacia el lado contrario.
-Los homoplatos quedan planos al piso.
-Mantener la postura de 3 a 5 respiraciones.
-Inhalando regresar las piernas y la cabeza al centro. Exhalando cambiar de lado y volver a mantener la postura.
-Inhalando regresar pienras y cabeza al centro, posteriormente a la postura inicial.

Savasana / Postura del cadaver.
-Relajación final
-Iniciar recostado en el piso con las piernas separadas a la altura de las caderas y los brazos junto al cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba.
-Respiración consciente.

Integra sabiamente la práctica del Yoga en tu rutina diaria.
Recuerda que no hay “tratamientos milagro”, la constancia y la disciplina en tu práctica de Yoga acompañada de una alimentación sana y consciente, son esenciales para ayudar a prevenir la aparición de una hernia por primera vez, o bien como tratamiento de apoyo y/o rehabilitación post-operatoria.

ATENCIÓN:
Consulta a tu médico antes de realizar ésta rutina si es que padeces de hernia o has tenido una cirugía de hernia abdominal reciente!!!
No olvides que después de una cirugía, por lo general, hay que esperar de 3 a 4 semanas para poder comenzar tu práctica de yoga gradualmente, siempre con previa autorización de tu médico.

Espero que estas asanas te sean de gran utilidad.

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Laura Gisela Mayer

OM
www.yogafüralle.com