MAGNESIO, POTASIO Y AGUA-METABOLISMO

Blog- Agosto 2025- ¿Te quedas engarrotado durante el Yoga??

Hoy les contaré un poco acerca del metabolismo, que es es el conjunto de reacciones químicas que ocurren en los organismos vivos para transformar los nutrientes en energía y mantener las funciones vitales. Contaré acerca de la importancia de dos minerales esenciales: El magnesio y el potasio.

A lo largo de los anios, he visto recurentemente a alumnos que durante la clase de yoga se quedan petrificados por un calambre en el cuerpo. Los calambres musculares además de ser inmovilizantes, son dolorosos. Estos pueden ocurrir por diversas razones, incluyendo mala alimentación, deshidratación, deficiencia de calcio y potasio, o bien por actividad física intensa.

Si durante la clase de Yoga o cualquier actividad física, no se respetan los propios límites de cuerpo y se busca a toda costa lograr una postura, es probable que el cuerpo se revele y mande una senial en forma de calambre. Esto es generalmente un evento aislado que muy probable la mayoría haya experimentado ya, pero no es algo recurente.

Ahora, cuando los calambres se presentan de manera recurrente y suponiendo que la alimentación sea buena y balanciada, entonces es un indicativo de que el cuerpo estádeshidratado y/o que haya una insuficiencia de magnesio y potasio.

Podemos saber fácilmente si se trata de deshidratación al verificar cuanta agua estamos tomando al día. Aquí hay que aclarar que la cantidad de agua que se debe consumir al día, varía de persona en persona y está relacionado directamente con el peso de la misma, es decir hay que hacer un cálculo individual.
Existe una fórmla muy sencilla para saber la cantidad de agua: Peso en Kg / 7 = número de vasos de 250 ml de agua por día.
Ejemplo:
Determinar la cantidad de agua que una persona de 70 kg debe tomar al día
70 kg/7 = 10 vasos de agua de 250 ml cada uno, por día.

Si al hacer esta opereción, resulta que hay que ajustar el consumo de agua, habrá que empezar por ahí y si una vez ajustada la hidratación al paso de unos días, los calambres persisten, entonces habrá que sospechar de una falta de magnesio y potasio.

El magnesio, es un mineral esencial, se encuentra en más de 300 enzimas distintas en el cuerpo, es el responsable de la creación de trifosfato de adenosina (ATP, las moléculas de energía del cuerpo, mismas que no se pueden formar sin magnesio), la formación de huesos y dientes, la acción del músculo de nuestro corazón, la relajación de los vasos sanguíneos y la regulación de los niveles de azúcar en la sangre.

Algunos de los síntomas que se presentan ante la deficiencia de magnesio son:

Irritabilidad.
Tensión nerviosa.
Estrés.
Temblores.
Calambres musculares.
Arritmia (latido irregular del corazón).
Depresión
Ansiedad
Cansancio
Fatiga física y mental
Tensión en la espalda alta
Dolores de cabeza
Estrenimiento
Problemas del suenio
Pérdida de masa ósea

Por su parte, el potasio es responsable de normalizar el balance de agua en el organismo, participa en el mecanismo de contracción y relajación de los músculos y en su mantenimiento saludable e interviene en la producción de proteínas. Junto con el magnesio, el potasio colabora a la regularización de todas las funciones celulares, del corazón, de los músculos y del sistema nervioso.

Algunos de los síntomas que se presentan ante la deficiencia de potasio son:

Edemas, hinchazón en pies y o manos
Antojos de comida dulce, sobre todo por la noche
Calambres
Entumecimiento
Debilidad muscular
Fatiga
Estreñimiento
Presion baja

Regresando un poco al punto de vista del yoga, yendo un poco más allá del cuerpo y dejando un poco de lado los calambres musculares que se pueden presentar durante la clase o cualquier otra actividad física y recordando que el Yoga no solamente es hacer Asanas, es comun también escuchar entre los practicantes frases como estas:

Yo no puedo meditar.
Nunca me puedo concentrar durante la meditacion, siempre estóy pensando en otras cosas.
Cuando quiero meditar, el cuerpo me pica, necesito moverme.
Me gustaría aprender a meditar, pero no tengo paciencia, soy muy activo.
Desde ninio siempre he sido muy inquieto, la meditación y/o el yoga no es para mi, necesito acción.

Bueno, cualquier maestro de Yoga respondería a esto de la siguiente manera: “Todo eso indica que necesitas relajarte, aprender a meditar te ayudaría mucho” A lo que el alumno seguramente respondería que sí, pero en realidad no lo haría o bien, le costaría mucho esfuerzo y terminaría por dejarlo.
Es claro que el sistema nervioso de la persona está exitado, que está en constante alerta, lo que se llama el modo de “huir o pelear”, es decir que el sistema nervioso simpático está siempre activo, lo que provoca tensión nerviosa, estrés, irritabilidad, problemas de suenio, dolor en la espalda alta, estrenimiento, mala función muscular… Vas atando cabos? Ya te diste cuenta?
Si hay alguna deficiencia en el organismo, entonces tu práctica de Yoga-Asana y/o meditación se verán afectadas, así como el rendimiento geral en el día a día.

Y aquí queda como anillo al dedo, el significado de la palabra “Yoga” = unificación
Si juntamos la práctica de Yoga-Asana, Meditación y un equilibrio metabólico, entonces tendremos esa unificación de cuerpo y mente, que se resume en salud.

El magnesio y el potasio son esenciales para el buen funcionamiento del organismo, pero ahora hay que saber cual es el indicado, ya que en el mercado hay muchos compuestos. Si bien la variedad es amplia, los que mejor absorcion tienen son el citrato de magnesio y el citrato de potasio, ya que estos son los que se encuentran en la naturaleza, los demás son creados en laboratorio.

Específicamente hablando del magnesio, si no se consigue el citrato de magnesio, puede consumirse el cloruro de magnesio, que es el segundo que mejor se absorbe.

El carbonato de magnesio, se aborbe bien, al igual que el glicinato de magnesio.

Pero el que peor absorsión tiene es el oxido de magnesio, es el mas barato que en costos de laboratorio y por ello el más común, que si bien sirve para otros fines, no lo hace para compensar el déficit en el organismo.

Como maestra de Yoga y nutricionista, yo recomiendo que estos minerales sean ingeridos de la manera mas pura posible, en su forma natural y de ser necesario, complementar con compuestos en polvo o en cápsulas.

Ahora bien, en que alimentos se encuentran estos minerales? Aquí te pongo unos ejemplos:

Tanto el magnesio como el potasio se encuentran en:

Verduras y frutas maduras: mayormente las de color verde, el potasio también en el plátano y jitomates.
Frutos secos: en especial semillas de sésamo y de girasol, almendras, avellanas, pistacho y nueces.
Cereales: levadura, germen de trigo, arroz y mijo.
Legumbres: soya, garbanzos, lentejas y alubias.

Lo más sencillo y natural para regular los niveles de magnesio y potasio es consumir 2 jugos verdes al día, de preferencia frescos, hechos con un extractor de jugos, no con una licuadora.
Aquí una receta sencilla, recuerda que todo tiene que estar bien lavado:

1 pepino mediano con cáscara
2 ramitas de apio
1 cm de gengibre con cáscara
½ manzana verde
2 tazas de espinacas
2 tazas de col de hoja china
El jugo de 1 limón

Poner uno a uno los ingredientes en el extractor y al final agregar el jugo del limón integrar bien y beber. Yo recomiendo hacer bolita las espinacas y las hojas de col, compactarlas lo más que se pueda y colocarlas entre dos ingredientes firmes, como el pepino y la manzana, para que al hacer suficiente presión, puedan ser aprovechadas al máximo.

Ahora, si al paso de unas semanas, consumiendo a diario jugo verde dos veces al día y los alimentos ricos en potasio y magnesio o bien, si hay intolerancia a los alimentos antes mencionados o por cualquier causa no pueden consumirse, se puede complementar la dieta con magnesio y potasio.

Ahora ¿porque es preferible utilizar un extractor de jugos y no una licuadora?

Las razones por las que es preferible utilizar un extractor de jugos, en lugar de una licuadora de base, una licuadora de mano o incluso un thermomix, son varias y van desde la mas simple hasta la más compleja.

Ventajas del extactor de jugos:

Conveniencia: Se obtiene la mayor cantidad de jugo posible de los ingredientes.
Economía: Se necesitan menos cantidad de ingredientes para producir el jugo.
Gusto: La textura que se obtiene es mas fina y el sabor del mismo no se ve afectado por estar mezclado con la fibra.
Digestion y absorción: Debido a la ausencia de fibra, es más fácil de digerir favoreciendo así la absorción de nutrientes.
Nutrientes: Al obtener la mayor cantidad posible de jugo de cada ingrediente, se incrementa la concentración de nutrientes, tales como las vitaminas, antioxidantes o en el caso del tema del mes, los minerales como el magnesio y el potasio.
Aprovechamiento molecular: los compuestos bioactivos, como los antioxidantes, no se ven afectados por el calor que producen las aspas de las licuadoras de alta velocidad, obteniendo así jugos mas saludabes al conservar la integridad de los antioxidantes y nutrientes también.

Ahora, si en casa solamente se cuenta con una licuadora y por el momento no hay planes de adquirir un extractor de jugos, por la razón que sea, claramente se puede utilizar la licuadora para preparar un smoothie en lugar de un jugo. Solo hay que tener en cuenta que la efectividad para obtener la mayor cantidad de nutrientes, conservando sus propiedades al máximo y facilitando su absorción al organismo, es menor iPero eso es mil veces mejor que nada!

Cuánta cantida de Magnesio como complemento, ha de consumirse?
Siempre, siempre a “tolerancia intestinal”, esto quiere decir que la cantidad a consumir varía de persona a persona. Imaginemos que vamos llenando un vaso con agua, poco a poco hasta que llega el momento en que se desborda, es decir, nos hemos pasado de agua; con el magnesio es similar. Siempre se tiene que tomar una o dos horas antes de ir a dormir y empezar con una cantidad pequenia e ir aumentando poco a poco hasta “desbordar”, el indicativo, será una ligera diarrea, entonces regresaremos a la dosis anterior, que será la correcta.
Ejemplo:
Comenzar con 1 cucharadita de citrato de magnesio en polvo, disuelta en un vaso de agua tibia.
Si no hay reacción intestinal al día siguiente, por la noche noche tomar 1 ½ cditas.
Si no hay reacción intestinal al día siguiente, por la noche noche tomar 2 cditas.
Si no hay reacción intestinal al día siguiente, por la noche noche tomar 2 ½ cditas.
Si no hay reacción intestinal al día siguiente, por la noche noche tomar 3 cditas.
Si entonces hay reacción intestinal al día siguiente, una ligera diarrea, entonces regresar a la dosis anterior, es decir por la noche noche tomar 2 ½ cditas, que será la dosis indicada a tolerancia intestinal.

Habrá quienes reaccionen con 1 ½ cucharaditas, y su dosis será 1 cdita. Cada organismo es diferente.
Si se ingiere en pastillas, pues habrá que hacer lo mismo, aumentando de media pastilla a la vez hasta encontrar la dosis correcta.

Cuánta cantida de Potasio como complemento, ha de consumirse?
La dosis diaria recomendada para un adulto es de 4700 mg al día. El consumo promedio de un adulto es de2300 mg al día y consumir entre 3500mg y 4700 mg al día es lo ideal.
Medio aguacate contiene 900 mg de potasio.
Un jugo verde contiene alrededor de 1200 mg de potasio, si se consumen 2 al día, entonces son 2400 mg que se aniaden a los que por lo general ya se consumen, cubriendo así la ingesa diaria.
Pero si no se pudiera, entonces hay que poner más atención si se presentana alguno o bien todos estos tres síntomas: antojo de comida dulce principalmente por la tarde-noche, calambres nocturnos, hinchazón de pies y/o manos.

Las cápsulas de potasio por lo general son de 99mg, así que hay que ir ajustando la dosis.
Se tienen que tomar por la maniana, tarde y noche y el indicativo de haber alcanzado la dosis correcta, será la desaparición de los síntomas arriba mencionados.
Ejemplo:
Comenzar con 3 cápsulas en la maniana, 3 por la tarde y 3 por la noche= 891 mg / día
Si persisten los síntomas, al día siguiente, 4 -4 -4 = 1188 mg / día
Si persisten los síntomas, al día siguiente, 5-5-5 = 1485 mg / día
Si persisten los síntomas, al día siguiente, 6-6-6 = 1782 mg / día
En el momento que los antojos vespertinos por lo dulce, los calambres nocturnos, la hichazón de las manos y pies desaparezcan, se habrá alcanzado la dosis corrrecta.

Como maestra de Yoga y nutricionista, yo te recomiendo en medida de lo posible, prescindir de complementos alimenticios y que cubras la ingesta no solo de magnesio o potasio, sino de cualquier elemento básico para el organismo, por medios naturales, con una alimentación equilibrada.
Así que por favor, de tener un déficit de magnesio y/o potasio, prueba primero con los jugos verdes y si tienes dudas, puedes agendar una cita de consulta nutricional conmigo, o bien consultar directamente a tu medico de cabezera.

Te deseo mucha salud.
Con carinio,
Laura.
Hari Om, Tat Sat.