Über Magnesium und Kalium

Namaste Yogi,

Heute werde ich Dir ein wenig über den Stoffwechsel erzählen, also die Gesamtheit der chemischen Reaktionen, die in lebenden Organismen ablaufen, um Nährstoffe in Energie umzuwandeln und die lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten.
Ich werde über die Bedeutung zweier essenzieller Mineralstoffe sprechen: Magnesium und Kalium.

Im Laufe der Jahre habe ich immer wieder Schüler gesehen, die während des Yogaunterrichts durch einen Krampf im Körper wie gelähmt waren. Muskelkrämpfe sind nicht nur bewegungsunfähig machend, sondern auch schmerzhaft. Sie können aus verschiedenen Gründen auftreten, darunter schlechte Ernährung, Flüssigkeitsmangel, Kalzium- und Kaliummangel oder auch intensive körperliche Aktivität.

Wenn man während des Yogaunterrichts oder einer anderen körperlichen Aktivität die Grenzen des eigenen Körpers nicht respektiert und um jeden Preis eine bestimmte Haltung erreichen will, ist es wahrscheinlich, dass der Körper rebelliert und ein Signal in Form eines Krampfes sendet. Dies ist in der Regel ein Einzelfall, den wahrscheinlich die meisten schon einmal erlebt haben, aber es ist nichts, was regelmäßig auftritt.

Wenn Krämpfe wiederholt auftreten und man davon ausgeht, dass die Ernährung gut und ausgewogen ist, dann ist dies ein Anzeichen dafür, dass der Körper dehydriert ist und/oder ein Mangel an Magnesium und Kalium vorliegt.

Ob es sich um Dehydrierung handelt, lässt sich leicht feststellen, indem man überprüft, wie viel Wasser man täglich zu sich nimmt.
Hier muss klargestellt werden, dass die täglich zu konsumierende Wassermenge von Person zu Person variiert und in direktem Zusammenhang mit dem Körpergewicht steht, d. h. es muss eine individuelle Berechnung vorgenommen werden.

Es gibt eine sehr einfache Formel, um die Wassermenge zu berechnen:
Gewicht in kg / 7 = Anzahl der 250-ml-Gläser Wasser pro Tag.

Beispiel:

Ermittlung der Wassermenge, die eine 70 kg schwere Person täglich trinken sollte.

70 kg/7 = 10 Gläser Wasser à 250 ml pro Tag = 2,5 Liter.

Wenn bei dieser Maßnahme festgestellt wird, dass der Wasserverbrauch angepasst werden muss, sollte man dies umgehend tun.
Wenn nach einigen Tagen, in denen die Flüssigkeitszufuhr angepasst wurde, die Krämpfe weiterhin bestehen, sollte man einen Magnesium- und Kaliummangel vermuten.

Magnesium ist ein essentielles Mineral, das in mehr als 300 verschiedenen Enzymen im Körper vorkommt. Es ist verantwortlich für die Bildung von Adenosintriphosphat (ATP, die Energiemoleküle des Körpers, die ohne Magnesium nicht gebildet werden können), den Aufbau von Knochen und Zähnen, die Funktion unseres Herzmuskels, die Entspannung der Blutgefäße und die Regulierung des Blutzuckerspiegels.

Einige der Symptome, die bei Magnesiummangel auftreten, sind:

• Reizbarkeit.
• Nervosität.
• Stress.
• Zittern.
• Muskelkrämpfe.
• Arrhythmie (unregelmäßiger Herzschlag).
• Depressionen.
• Angstzustände.
• Müdigkeit.
• Körperliche und geistige Erschöpfung.
• Verspannungen im oberen Rückenbereich.
• Kopfschmerzen.
• Verstopfung.
• Schlafstörungen.
• Knochenschwund.

Kalium ist für die Regulierung des Wasserhaushalts im Körper verantwortlich, beteiligt sich am Mechanismus der Muskelkontraktion und -entspannung sowie an der Erhaltung der Muskelgesundheit und ist an der Proteinproduktion beteiligt.
Zusammen mit Magnesium trägt Kalium zur Regulierung aller Zellfunktionen, des Herzens, der Muskeln und des Nervensystems bei.

Einige der Symptome, die bei Kaliummangel auftreten, sind:

• Ödeme, Schwellungen in Füßen und/oder Händen.
  
• Heißhunger auf Süßes, vor allem Spätnachmittag / abends.
  
• Krämpfe.
  
• Taubheitsgefühl.
  
• Muskelschwäche.
  
• Müdigkeit.
  
• Verstopfung.
  
• Niedriger Blutdruck.

Um noch einmal auf den Standpunkt des Yoga zurückzukommen, etwas über den Körper hinauszugehen und die Muskelkrämpfe, die während des Unterrichts oder einer anderen körperlichen Aktivität auftreten können, etwas beiseite zu lassen und daran zu denken, dass Yoga nicht nur Asanas ist, hört man unter den Praktizierenden auch häufig Sätze wie diese:

• Ich kann nicht meditieren.
• Ich kann mich während der Meditation nie konzentrieren, ich denke immer an andere Dinge.
• Wenn ich meditieren möchte, juckt mein Körper, ich muss mich bewegen.
• Ich würde gerne meditieren lernen, aber ich habe keine Geduld, ich bin sehr aktiv.
• Seit meiner Kindheit bin ich sehr unruhig, Meditation und/oder Yoga sind nichts für mich, ich brauche Bewegung.

Nun, jeder Yogalehrer würde darauf wie folgt antworten:
„All das deutet darauf hin, dass Du Dich entspannen musst, Meditieren lernen würde Dir sehr helfen.“
Der Schüler würde darauf sicherlich mit Ja antworten, aber in Wirklichkeit würde er es nicht tun oder es würde ihm große Mühe bereiten und er würde es schließlich aufgeben.

Es ist klar, dass das Nervensystem der Person überreizt ist, dass es in ständiger Alarmbereitschaft ist, was man als „Flucht-oder-Kampf-Modus“ bezeichnet, d. h., dass das sympathische Nervensystem ständig aktiv ist, was zu Nervenverspannungen, Stress, Reizbarkeit, Schlafstörungen, Schmerzen im oberen Rückenbereich, Verstopfung, schlechter Muskelfunktion führt… Verstehst Du, worauf ich hinaus will? Hast du es schon bemerkt?

Wenn es einen Mangel im Körper gibt, dann werden die Yoga-Asana-Praxis und/oder die Meditation beeinträchtigt, ebenso wie die allgemeine Leistungsfähigkeit im Alltag.

Und hier passt die Bedeutung des Wortes „Yoga“ = Vereinigung, wie angegossen:
Wenn wir die Praxis von Yoga-Asana, Meditation und einem ausgeglichenen Stoffwechsel miteinander verbinden, dann erreichen wir diese Vereinigung von Körper und Geist, die sich in Gesundheit niederschlägt.

Magnesium und Kalium sind für das reibungslose Funktionieren des Organismus unerlässlich, aber nun muss man wissen, welches das richtige ist, da es auf dem Markt viele Präparate gibt.
Die Auswahl ist zwar groß, aber am besten absorbiert werden Magnesiumcitrat und Kaliumcitrat, da diese in der Natur vorkommen, während die anderen im Labor hergestellt werden.

Speziell in Bezug auf Magnesium kann, wenn Magnesiumcitrat nicht erhältlich ist, Magnesiumchlorid eingenommen werden, das am zweitbesten resorbiert wird.
Magnesiumcarbonat wird ebenso gut aufgenommen wie Magnesiumglycinat.
Am schlechtesten absorbiert wird Magnesiumoxid, das in Bezug auf die Laborkosten am günstigsten und daher am häufigsten verwendet wird. Es eignet sich zwar für andere Zwecke, kann jedoch nicht den Mangel im Körper ausgleichen.

Als Yogalehrerin und Ernährungsberaterin empfehle ich, diese Mineralien in möglichst reiner Form, also in ihrer natürlichen Form, zu sich zu nehmen und gegebenenfalls mit Pulver oder Tabletten zu ergänzen.

In welchen Lebensmitteln sind diese Mineralien enthalten? Hier einige Beispiele.

Sowohl Magnesium als auch Kalium sind enthalten in:

• Reifem Obst und Gemüse: vor allem Grünem, Kalium auch in Bananen und Tomaten.
• Nüssen: insbesondere Sesam- und Sonnenblumenkernen, Mandeln, Haselnüssen, Pistazien und Walnüssen.
• Getreide: Hefe, Weizenkeimen, Reis und Hirse.
• Hülsenfrüchten: Soja, Kichererbsen, Linsen und Bohnen.

Am einfachsten und natürlichsten lässt sich der Magnesium- und Kaliumspiegel regulieren, indem man täglich zwei grüne Säfte trinkt, vorzugsweise frisch zubereitet mit einem Entsafter und nicht mit einem Mixer.

Hier ein einfaches Rezept, denke daran, dass alles gut gewaschen sein muss:

• 1 mittelgroße Gurke mit Schale.
  
• 2 Stangen Sellerie.
  
• 1 cm Ingwer mit Schale.
  
• ½ grüner Apfel.
  
• 2 Tassen Spinat.
  
• 2 Tassen Chinakohl.
  
• Saft von 1 Zitrone.

Die Zutaten nacheinander in den Entsafter geben und zum Schluss den Zitronensaft hinzufügen, gut vermischen und trinken.
Ich empfehle, den Spinat und die Kohlblätter zu kleinen Bällchen zu formen, sie so fest wie möglich zu pressen und zwischen zwei feste Zutaten wie Gurke und Apfel zu legen, damit sie durch ausreichenden Druck optimal verwertet werden können.

Wenn nach einigen Wochen trotz täglicher Einnahme von zweimal täglich grünem Saft und kalium- und magnesiumreichen Lebensmitteln keine Besserung eintritt oder wenn eine Unverträglichkeit gegenüber den oben genannten Lebensmitteln besteht oder diese aus irgendeinem Grund nicht verzehrt werden können, kann die Ernährung mit Magnesium und Kalium ergänzt werden.

Wie viel Magnesium sollte als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden?

Immer, immer nach „Darmverträglichkeit“, das heißt, die einzunehmende Menge variiert von Person zu Person.
Stellen wir uns vor, wir füllen ein Glas nach und nach mit Wasser, bis es überläuft, das heißt, wir haben zu viel Wasser eingefüllt; mit Magnesium ist es ähnlich.
Es sollte immer ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden, wobei man mit einer kleinen Menge beginnt und diese nach und nach erhöht, bis es „überläuft”. Ein Anzeichen dafür ist ein leichter Durchfall am nächsten Tag. Dann kehrt man zur vorherigen Dosis zurück, die dann die richtige ist.

Beispiel:   

Mit 1 Teelöffel Magnesiumcitratpulver, aufgelöst in einem Glas lauwarmem Wasser, beginnen.

Wenn am nächsten Tag keine Darmreaktion auftritt, nimmt man abends 1 ½ Teelöffel ein.

Wenn am nächsten Tag keine Darmreaktion auftritt, nimmt man abends 2 Teelöffel ein.

Wenn am nächsten Tag keine Darmreaktion auftritt, nimmt man abends 2 ½ Teelöffel ein.

Wenn am nächsten Tag keine Darmreaktion auftritt, nimmt man abends 3 Teelöffel ein.

Wenn am nächsten Tag eine leichte Darmreaktion auftritt, d. h. leichter Durchfall, kehrt man zur vorherigen Dosis zurück, d. h. man nimmt abends 2 ½ Teelöffel ein, was der für Deine Darmverträglichkeit geeigneten Dosis entspricht.

Es wird Menschen geben, die mit 1 ½ Teelöffeln reagieren, und ihre Dosis wird 1 Teelöffel betragen. Jeder Organismus ist anders.

Bei Einnahme in Tablettenform muss man genauso vorgehen und die Dosis um jeweils eine halbe Tablette erhöhen, bis man die richtige Dosis gefunden hat.

Wie viel Kalium sollte als Nahrungsergänzungsmittel konsumiert werden?

Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene beträgt 4700 mg pro Tag. Der durchschnittliche Konsum eines Erwachsenen liegt bei 2300 mg pro Tag, ideal sind zwischen 3500 mg und 4700 mg pro Tag.

Eine halbe Avocado enthält 900 mg Kalium.

Ein grüner Saft enthält etwa 1200 mg Kalium. Wenn man zwei davon pro Tag trinkt, sind das 2400 mg, die zu der Menge hinzukommen, die man normalerweise schon zu sich nimmt, sodass der Tagesbedarf gedeckt ist.

Wenn dies jedoch nicht möglich ist, sollte man besonders aufmerksam sein, wenn eines oder alle der folgenden drei Symptome auftreten: Heißhunger auf Süßes, vor allem am Spätnachmittag /Abend, nächtliche Krämpfe, geschwollene Füße und/oder Hände.

Kaliumtabletten enthalten in der Regel jeweils 99 mg, daher muss die Dosis angepasst werden. Die Einnahme erfolgt morgens, nachmittags und abends. Das Anzeichen dafür, dass die richtige Dosis erreicht ist, ist das Verschwinden der oben genannten Symptome.

Beispiel:

Mit 3 Kapseln morgens, 3 Kapseln nachmittags und 3 Kapseln abends beginnen = 891 mg/Tag

Wenn die Symptome anhalten, am nächsten Tag 4-4-4 = 1188 mg/Tag

Wenn die Symptome weiterhin bestehen, am nächsten Tag 5-5-5 = 1485 mg/Tag

Wenn die Symptome weiterhin bestehen, am nächsten Tag 6-6-6 = 1782 mg/Tag

Wenn die Symptome weiterhin bestehen, nehmen Sie am nächsten Tag 6-6-6 = 1782 mg/Tag ein.

Sobald das abendliche Verlangen nach Süßem, die nächtlichen Krämpfe und die Schwellungen an Händen und Füßen verschwunden sind, haben Sie die richtige Dosis erreicht.

Als Yogalehrerin und Ernährungsberaterin empfehle ich Dir, möglichst auf Nahrungsergänzungsmittel zu verzichten und Deinen Bedarf an Magnesium, Kalium und allen anderen für den Körper wichtigen Elementen auf natürliche Weise durch eine ausgewogene Ernährung zu decken.

Wenn Du also einen Magnesium- und/oder Kaliummangel hast, versuche es bitte zuerst mit grünen Säften.
Wenn Du Zweifel hast, kannst Du einen Termin für eine Ernährungsberatung bei mir vereinbaren oder dich direkt an Deinen Hausarzt wenden.

Ich wünsche Dir viel Gesundheit.

Mit liebe,
Laura.
Hari Om, Tat Sat.

PS:

In Bezug auf den Artikel des Monats ist die Frage aufgekommen, warum es besser ist, einen Entsafter zu verwenden als einen Mixer.🤔.

Es gibt verschiedene Gründe, warum es besser ist, einen Entsafter zu verwenden als einen Standmixer, einen Stabmixer oder sogar einen Thermomix, die von ganz einfachen bis hin zu komplexen reichen 🤓.

Vorteile des Entsafters:

▪️ Komfort: Aus den Zutaten wird die größtmögliche Menge an Saft gewonnen.

▪️ Wirtschaftlichkeit: Es werden weniger Zutaten benötigt, um den Saft herzustellen.

▪️ Geschmack: Die Textur ist feiner und der Geschmack wird nicht durch die Beimischung von Ballaststoffen beeinträchtigt.

▪️ Verdauung und Aufnahme: Da keine Ballaststoffe enthalten sind, ist es leichter verdaulich und fördert so die Aufnahme von Nährstoffen.

▪️ Nährstoffe: Da aus jeder Zutat so viel Saft wie möglich gewonnen wird, erhöht sich die Konzentration von Nährstoffen wie Vitaminen, Antioxidantien oder, im Falle des Themas des Monats, Mineralien wie Magnesium und Kalium.

▪️ Molekulare Verwertung: Die bioaktiven Inhaltsstoffe, wie beispielsweise Antioxidantien, werden durch die Hitze beeinträchtigt, die durch die Messer der Hochgeschwindigkeitsmixer entsteht. Mit einem Entsafter erhält man gesündere Säfte, da die Antioxidantien und Nährstoffe erhalten bleiben.

Nun, wenn man zu Hause nur einen Mixer hat und es vorerst keine Pläne gibt, einen Entsafter anzuschaffen, aus welchem Grund auch immer, kann man natürlich den Mixer verwenden, um einen Smoothie anstelle eines Saftes zuzubereiten 🙃.

Man muss nur bedenken, dass man in den Mixer in der Regel Wasser hinzufügen muss, damit das Obst oder Gemüse verarbeitet werden kann, während dies bei einem Entsafter nicht notwendig ist.

Nicht zu vergessen, dass die Effektivität, um die höchste Menge an Saft und Nährstoffen zu erhalten, deren Eigenschaften maximal zu erhalten und deren Aufnahme durch den Körper zu erleichtern, bei einem Mixer geringer ist.
Aber das ist immer noch tausendmal besser als gar nichts! 🤗

Ich hoffe, dass diese Informationen hilfreich sind.

Liebe Grüße!
Laura.
OM Shanti 🕉️🙏